Stratégie de course

Stratégie de course

Le principe général pour prendre le plus de plaisir pendant une course est de démarrer doucement et terminer fort. C’est le principe du « negative split »: pour un Semi-Marathon par exemple, si on divise la course en deux parties, les 10 premiers kilomètres sont moins rapides que les 10 derniers. Mieux vaut effectuer les 10 derniers km en forme que l’inverse.

Vous pouvez diviser la course en cinq parties (exemple du Semi-Marathon)

  • 0 à 5km : l’échauffement, profitez de l’ambiance du beau temps, discutez avec vos voisins (s’ils partent trop vite laissez les partir à leur rythme, vous aurez tout le temps après la course pour bavarder).
  • 5km à 10 km : on augmente légèrement le rythme mais sans trop, les coureurs sont un peu plus espacés, vous avez un peu plus de place.
  • 10km à 15 km : la vraie course démarre, on augmente le rythme, mais il ne faut pas se mettre dans le rouge.
  • 15km à 20 km : on essaie de tenir, on se motive, on ne baisse pas les bras, on reste concentré. Vous allez explorer l’inconnu, vous rentrez dans la zone du challenge personnel pour repousser vos limites.
  • les 1100m : l’arrivée est proche, encore un effort et vous allez savourer le bonheur de franchir la ligne d’arrivée. Bravo ! Vous avez réussi !

> Gestion de l’allure

En course à pied nous raisonnons en minutes par kilomètre et non en km/h. L’estimation de l’allure en min/km permet d’avoir des indications plus précises sur le déroulement de la course. En fonction de votre objectif de temps vous pouvez déterminer votre allure en min/km. Une allure de 6min/km (10km/h) permet de finir un Semi-Marathon en 2h06. Une allure de 5min/km en 1h45. Les bornes kilométrique sur le parcours vous permettrons de vous repérer.

N’oubliez pas: nous ne sommes pas là pour gagner la course, nous courrons pour prouver à nous même qu’il est possible de réaliser une chose que nous croyons impossible auparavant. L’importance est de se dépasser. Courrez en fonction de vos sensations partez doucement et terminez fort.

Bonne préparation !