Les étirements

Les étirements

Les étirements consistent à effectuer des mouvements pour allonger les muscles et les tendons. Les étirements peuvent être effectués avant, après un entraînement ou une course, ou lors des périodes de repos.

> Pourquoi s’étirer ?

Les étirements jouent plusieurs rôles :

  • augmenter la souplesse des muscles et des tendons : amélioration de l’amplitude gestuelle et réduction de blessures (tendinite, élongation, claquage).
  • améliorer la récupération : amélioration de la circulation sanguine => drainage de l’acide lactique et des déchets, oxygénation des muscles.
  • permettre une relaxation physiologique et psychologique: diminution des tension musculaires, avant une compétition (préparation psychologique et physiologique à l’effort), éviter les crampes lors des efforts.
  • augmenter la température du muscle : utilisation des étirements suite à l’échauffement.

Les étirements participent à l’amélioration des foulées et à la réduction des blessures.

Étirez vous doucement lorsque les courbatures ou les sensations de raideurs sont importantes après une séance d’entraînement.

> Quand s’étirer ?

  • avant une séance, après un échauffement de 10 min (il ne faut pas s’étirer à froid), on peut effectuer 10 min d’étirement.
  • après une séance en faisant attention de ne pas trop forcer.
  • en période de repos
  • avant une compétition.

En général il faut éviter de s’étirer après une compétition ou une séance intense, cela peut abîmer les muscles ou tendons, attendre une diminution des douleurs avant de s’étirer.

> A éviter ?

Il est conseillé de ne pas :

  • étirer les muscles ou tendons blessés.
  • faire des à coups (mouvements brusques, mouvements ressorts); il faut s’étire progressivement et doucement
  • aller jusqu’à la douleur
  • s’étirer à froid : il faut l’effectuer après une phase d’échauffement

> Quoi étirer pour la course à pied ?

Les principaux groupes musculaires en course à pied :

  • les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), une des jambes est droite il faut essayer de toucher la pointe des pieds
  • les adducteurs (intérieur de la cuisse), écarter les jambes et pencher doucement vers un côté
  • les quadriceps (devant de la cuisse), replier une jambe et tener le pied, cette exercice demande un sens d’équilibre
  • les triceps sural (mollet), en appui contre un arbre reculez une de vos jambes jusqu’à sentir que le mollet et le tendon d’achille s’étirent

L’étirement du bas du dos peut être utile.